La whey empêche-t-elle de dormir ?
La consommation de protéines de lactosérum (whey) suscite des interrogations quant à ses effets sur le sommeil.
Chez troubles-du-sommeil.com, on s'est penché sur le sujet, on a épluché les études scientifiques sur le sujet et on a compilé nos trouvailles.
En bref, cet article explore les études scientifiques concernant l'impact de la whey sur la qualité du sommeil, le stress et l'humeur.
Bien que certaines recherches montrent des effets bénéfiques, d'autres suggèrent des perturbations possibles lorsqu'elle est consommée le soir.
Nous examinerons les mécanismes par lesquels la whey peut influencer le sommeil et fournirons des recommandations pour optimiser son usage sans compromettre le repos nocturne.
Voici un petit tableau récapitulatif, vous trouverez également toutes les sources à la fin de notre analyse.
| Aspect | Détails |
|---|---|
| Études scientifiques | Pas de perturbation claire scientifiquement du sommeil par la whey |
| Effets bénéfiques | Potentiel bénéfice sur le sommeil et l'humeur |
| Cas spécifiques | Possible perturbation si consommée avant le coucher |
| Réduction du stress | Diminue le cortisol salivaire, marqueur de stress |
| Microbiote | Stimule la croissance de Bifidobacterium |
| Problèmes d’endormissement | Pic d’acides aminés stimulant le métabolisme |
| Pic d’insuline | Suivi d'une chute de la glycémie, pouvant réveiller la nuit |
| Effet énergisant | Teneur élevée en BCAA, particulièrement la leucine |
| Carences en glucides | Peut réduire la synthèse de sérotonine et de mélatonine |
| Conseil | Privilégier la caséine micellaire le soir pour un apport progressif en acides aminés |
Selon les études scientifiques disponibles, la consommation de protéines de lactosérum (whey) ne semble pas empêcher de dormir, et pourrait même avoir des effets bénéfiques sur le sommeil et l'humeur dans certains cas.
Une étude randomisée contrôlée en cross-over a examiné l'effet d'un produit à base de protéines de lactosérum et de galacto-oligosaccharides sur la qualité du sommeil, le stress et le microbiote intestinal chez des adultes en bonne santé présentant des troubles du sommeil modérés.
Bien que le produit n'ait pas amélioré la qualité du sommeil dans la population globale, il a réduit le cortisol salivaire (un marqueur du stress) et stimulé la croissance de Bifidobacterium dans l'intestin, ce qui pourrait être important pour l'amélioration du sommeil.
Une autre étude a évalué l'impact de la supplémentation en protéines de lactosérum et/ou en acides gras oméga-3 sur l'humeur et le sommeil chez des femmes ménopausées. Bien que non significatifs, les résultats suggèrent que la supplémentation individuelle et combinée en protéines et oméga-3 a le potentiel d'améliorer le sommeil, l'humeur et les niveaux d'orexine (une hormone impliquée dans l'éveil).
Enfin, une étude a comparé les effets de faibles (24g) et fortes (48g) doses de protéines de caséine et de lactosérum consommées 30 min avant le coucher sur le métabolisme au repos du matin et les performances d'exercice de résistance chez des femmes actives.
Comparé au placebo, 48g de caséine a probablement augmenté le métabolisme de repos le matin (+4%), avec un effet possiblement trivial sur le volume d'exercice de résistance. Il n'y avait pas d'effets clairs des protéines de lactosérum sur ces paramètres. Cela suggère que les protéines de lactosérum n'ont pas d'impact négatif sur le sommeil.
Cependant, une étude a montré que la consommation de protéines de lactosérum ou de protéines végétales avant le coucher n'améliorait pas de manière constante la fonction musculaire, les marqueurs de l'inflammation et des dommages musculaires, les douleurs musculaires ou le métabolisme pendant la récupération après un exercice matinal. Les auteurs suggèrent que le timing de la supplémentation en protéines par rapport à l'exercice est important.
En conclusion, bien que les données soient encore limitées, la prise de protéines de lactosérum ne semble pas perturber le sommeil et pourrait même avoir des effets bénéfiques sur certains paramètres du sommeil et de l'humeur, en particulier lorsqu'elle est combinée à d'autres nutriments comme les prébiotiques ou les oméga-3. D'autres recherches sont nécessaires pour clarifier les effets spécifiques des protéines de lactosérum sur le sommeil et déterminer les doses et le timing optimaux.
Dans quels cas la whey peut-elle perturber le sommeil ?
Selon d'autres études scientifiques, la consommation de protéines de lactosérum (whey) peut dans certains cas perturber le sommeil, notamment si elle est prise le soir avant le coucher.
Voici les principales raisons qui peuvent expliquer cet effet :
- La whey est une protéine à assimilation rapide. Consommée le soir, elle provoque un pic d'acides aminés dans le sang qui peut stimuler le métabolisme et l'éveil, rendant l'endormissement plus difficile.
- La whey, surtout si elle contient des sucres ajoutés, peut provoquer un pic d'insuline et une chute de la glycémie quelques heures après sa consommation, ce qui réveille l'organisme pendant la nuit.
- Certaines personnes rapportent que la whey le soir leur donne trop d'énergie et les empêche de dormir, possiblement à cause de sa teneur élevée en acides aminés ramifiés (BCAA) qui peuvent être stimulants.
- La prise de whey le soir réduit souvent la consommation d'autres aliments sources de glucides comme les féculents. Or un apport suffisant en glucides le soir favorise la synthèse de sérotonine et de mélatonine, des neurotransmetteurs qui régulent le sommeil.
- Chez certaines personnes, la whey pourrait déclencher une réaction immunitaire et inflammatoire, perturbant ainsi le sommeil.
Cependant, ces effets semblent varier selon les individus. Comme nous l'avons vu au début, certaines études n'ont pas observé d'impact négatif de la whey le soir sur le sommeil.
Pour limiter les risques d'insomnie, il est préférable de privilégier des protéines à digestion lente comme la caséine le soir.
Consommer la whey plus tôt dans la journée, en particulier après l'entraînement, permet de profiter de ses avantages sur la récupération et le développement musculaire sans perturber le sommeil.
Bien que cela ne concerne pas tout le monde, la consommation de whey protéine le soir, surtout à forte dose, peut dans certains cas affecter négativement la qualité et la durée du sommeil. Une bonne hygiène de sommeil passe aussi par le choix du bon type de protéines au bon moment de la journée.
Quelle whey choisir pour ne pas nuire à son sommeil ?
Pour ne pas nuire à son sommeil, il est préférable de choisir une whey protéine à assimilation lente, comme une caséine micellaire, si on souhaite en consommer le soir avant le coucher. En effet :
- Les whey à assimilation rapide provoquent un pic d'acides aminés dans le sang qui peut stimuler le métabolisme et l'éveil, rendant l'endormissement plus difficile.
- Elles peuvent aussi entraîner un pic d'insuline suivi d'une chute de la glycémie quelques heures après, ce qui réveille l'organisme pendant la nuit.
- Leur teneur élevée en BCAA, en particulier en leucine, peut avoir un effet stimulant chez certaines personnes.
- Prendre une whey le soir réduit souvent l'apport en glucides comme les féculents. Or des glucides le soir favorisent la synthèse de sérotonine et mélatonine qui régulent le sommeil.
En revanche, les protéines à digestion lente comme la caséine permettent un apport progressif en acides aminés pendant la nuit, sans perturber le sommeil. Elles favorisent aussi la récupération musculaire nocturne.
La marque française Protéalpes propose par exemple une gamme de whey protéine sans édulcorants de haute qualité, à assimilation rapide, idéale en journée ou après l'entraînement. Pour le soir, privilégier plutôt leur caséine à libération prolongée.
En conclusion, pour ne pas affecter son sommeil tout en maximisant la récupération, il est conseillé de consommer sa whey le matin ou après sa séance, et d'opter pour une caséine avant le coucher. L'essentiel est de choisir une protéine adaptée au moment de la journée.
Est-ce que consommer des protéines le soir favorise la perte de poids ?
Toujours selon les études scientifiques disponibles, consommer des protéines le soir ne semble pas favoriser directement la perte de poids, mais pourrait avoir des effets bénéfiques indirects en stimulant la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit.
Plusieurs études montrent que la consommation de 20 à 40g de protéines, en particulier de la caséine, 30 minutes avant le coucher augmente la synthèse protéique musculaire durant la nuit chez des hommes jeunes et âgés, avec ou sans entraînement en résistance préalable dans la journée. Cela pourrait aider à préserver ou augmenter la masse musculaire.
Cependant, la plupart de ces études n'ont pas mesuré directement l'impact sur la perte de poids. Une étude a comparé l'effet de 30g de protéines avant le coucher vs plus tôt dans la journée, en plus d'un apport protéique total identique et d'un programme d'entraînement, et n'a pas observé de différence sur les gains de masse maigre et de force.
Cela suggère que c'est l'apport protéique total qui compte le plus. D'autres travaux indiquent que consommer des protéines le soir n'augmente pas le métabolisme de repos le matin ni ne réduit l'appétit au petit-déjeuner comparé à un placebo, remettant en question un effet potentiel sur la dépense énergétique et la satiété.
En revanche, répartir l'apport en protéines de façon équilibrée sur la journée, avec suffisamment de protéines le matin, semble plus efficace que de les concentrer uniquement le soir pour optimiser la synthèse protéique musculaire.
En résumé, bien que la consommation de protéines avant le coucher puisse favoriser l'anabolisme musculaire nocturne, son effet direct sur la perte de poids n'est pas démontré à ce jour.
C'est surtout l'apport protéique total et sa répartition sur la journée qui semblent importants, en complément de l'entraînement, pour préserver la masse musculaire dans le cadre d'un régime amaigrissant. D'autres études sont nécessaires pour clarifier l'impact spécifique d'une collation protéique le soir sur la perte de gras.
Sources :
- Wijnant K, Breynaert A, Van Weyenberg S, Matthys C, Lannoo M, Tack J, et al. The Effect of A Whey-Protein and Galacto-Oligosaccharides Based Product on Parameters of Sleep Quality, Stress, and Gut Microbiota in Apparently Healthy Adults with Moderate Sleep Disturbances: A Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients. 2021;13(7):2204.
- Abbasi B, Daneshi N, Hasani J, Tabrizi A. The effect of a kind of whey protein (Ma'oljobon) on Insomnia: A randomized clinical trial. Integr Med Res. 2019;8(4):271-275.
- Zuraikat FM, Makarem N, St-Onge MP, Aggarwal B. The interplay between macronutrients and sleep: focus on circadian and homeostatic processes. Nutrients. 2023;15(7):1619.
- Benton MJ. The Effects of Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein on Next-Morning Measures of RMR and Exercise Performance in Physically Active Women [Honors Thesis]. Fayetteville: University of Arkansas; 2018.
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- Knowlden AP, Hackman CL, Sharma M. The Impact of Supplementation With Whey Protein Isolate and/or Omega-3 Fatty Acids on Sleep and Mood in Postmenopausal Women (SHAPE Study). Nutrients. 2021;13(6):1946.